Идеальная программа питания и тренировок для похудения женщинам дома

Идеальная программа для похудения женщинам, девушкам дома рассчитана на 15 дней — 3 цикла по 5 дней. (Продолжение)

самая легкая диета меню, программа питания и тренировок для похудения, упражнения поднять грудь, делаем животик плоским, упражнения для правильной осанки.

День 3 

• Завтрак. Взбей яйцо со щепоткой корицы, сахаром и мускатным орехом. Опусти два маленьких ломтика хлеба из муки грубого помола в яичную смесь и обжарь на сковородке, слегка сбрызнув подсолнечным маслом, с каждой стороны по 2-3 минуты. Кушай тосты со свежими фруктами.

• Обед. Смешай маленькую порцию нежирного творога или творожной массы с 1 ст. ложкой джема. Порежь консервированный персик, 2 кружочка ананаса. Соедини с несколькими капельками лимонного сока и добавь все это в творог.

• Перекусы. Смесь из различных орехов и сухофруктов.

Упражнения поднять грудь:

Обопрись о стену или устойчивый стул руками, поставив их на ширине плеч. Новичкам лучше начинать со стены - легче будет выполнить это упражнение. Твое тело должно образовать ровную линию от головы до пяток. Сгибая руки в локтях, выполни отжимания.

Контроль расстояния. Постоянно меняй положение рук. При разном расстоянии между ними работают разные мышцы. Вначале пусть руки будут на ширине плеч, потом поставь их вместе. И в конце попеременно отжимайся то одной, то другой рукой.

День 4

• Завтрак. Съешь яйцо с помидорами. Разогрей 1 ст. ложку масла на сковороде и добавь измельченный зубчик чеснока, щепотку розмарина и тимьяна, соли и перца. Всыпь 3 нарезанных помидора и потуши. В кипящую воду добавь 2 ст. ложки уксуса, соль и разбей в нее яйцо. Оставь кипеть на 4 минуты, затем слей воду. Выложи яйцо на смесь из жареных помидоров.

• Обед. Приготовь фасолевый салат с измельченными помидорами, маленькой баночкой тунца, 5 оливками и нарезанными консервированными анчоусами. Сбрызни уксусом.

• Перекусы. Любой фрукт на выбор.  

Упражнения для правильной осанки:

Ляг на живот, ноги свободно лежат на полу, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Усилием мышц спины подними корпус вверх, одновременно разгибая руки в локтях. Задержись на 2-3 секунды. Выполни 2 серии упражнений по 20 раз.

Сложно, но результативно. Когда поднимаешь корпус, поочередно выпрямляй руки 1 и тяни их вверх. Еще эффективнее подниматься толчком, не опираясь на руки.

День 5 самая легкая диета меню

• Завтрак. Проспала и ничего не успеваешь? Это не повод оставаться без завтрака. Самый быстрый, вкусный и энергетический - кукурузные хлопья или мюсли с молоком, цитрусовым соком или йогуртом.

• Обед. Отвари 100 г замороженных креветок. Запеки картошечку в мундире. Разрежь ее пополам, положи маленький кусочек сливочного масла, ложечку сметаны. Фаршируй любимыми специями и отварными креветками.

• Перекусы. Стакан кефира или ряженки с добавлением ягодного варенья.

Упражнения - делаем животик плоским:

Ляг на левое бедро, ногами упрись в пол, подними корпус и обопрись на прямую левую руку (правая рука на талии). Подними таз вверх, образуя ровную линию от головы до пяток. Задержись в таком положении на пару секунд. Вернись в исходное положение. Выполни по 15 раз на каждую сторону.

Тянись вверх! Не держи руку на поясе. Старайся потянуть ее как можно выше к потолку, максимально поднимаясь и увеличивая нагрузку на мышцы. Следующий этап - возьми в руки гантели.

Не поддавайся искушению! 

Одна из основных задач - не бросить программу похудения на полпути. Особенно когда вокруг столько искушений в виде сладостей. Пусть первые результаты вдохновляют, а не расслабляют!

Сладкоежкам очень сложно отказаться от своих кулинарных пристрастий, но вполне возможно. Понадобится некоторое время, но спустя 5-6 дней считай, что твой организм прошел первоначальную стадию отречения от сладкого.

Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайся с помощью жевательных резинок без сахара, свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70 % какао).

Шоколад ешь маленькими кусочками: положи под язык и пусть он медленно растворяется. Одного квадратика вполне достаточно, для того чтобы удовлетворить тягу к «сладкой жизни».

Если хочется чипсов или сухариков, пожуй какие-нибудь овощи: листья салата, морковь - похрусти немного. Позволь себе перекус, богатый протеином, например, кусочек курочки, маленький ломтик сыра или ветчины.

Побалуй себя низкокалорийными десертами при легкой диете

Вдобавок к перекусам можно побаловать себя низкокалорийными десертами. Но не все сразу, выбери что-то одно.

• 15 миндальных орехов

• 10 орехов кешью

• 1 стаканчик натурального йогурта

• 40 г адыгейского сыра или сыра фета

• 1 розетка джема без сахара

• кусочек хлеба из муки грубого помола

• 20 г черного шоколада

• горсть сухофруктов

• молочный шейк 

Удачного похудения при самой легкой диете!